Pourquoi il vaut la peine de s'entraîner pieds nus ou avec des chaussures minimalistes

Nous sautons du lit et enfilons nos pantoufles, avant de quitter la maison, nous mettons nos chaussures de ville. Marcher pieds nus ? Il n'en est pas question, car nos pieds sont tellement habitués aux chaussures que cela peut être assez désagréable de marcher pieds nus. Le sol carrelé est trop froid pour marcher pieds nus et dans la rue, nous avons besoin de chaussures pour protéger nos pieds. 

De plus, les pieds nus sont généralement considérés comme peu attrayants et peu élégants. Les chaussures font simplement partie de notre mode de vie moderne. Outre leur fonction de protection, les chaussures nous permettent également d'exprimer notre style individuel. 

Cependant, en portant des chaussures, nous perdons également de la force musculaire et le retour sensoriel du sol est perdu. Pourquoi il peut être avantageux de s'entraîner pieds nus, vous le découvrirez dans l'article suivant. 

S'entraîner pieds nus – Avantages / Effets

Dans une étude de Franklin et al. 2015, publiée dans la revue scientifique Gait & Posture, des résultats intéressants peuvent être trouvés.

Les effets suivants peuvent être obtenus lorsque les chaussures sont retirées pendant l'entraînement, c'est-à-dire en s'entraînant pieds nus ou en chaussettes :

• Plus de muscles sont sollicités 
  Dans des chaussures normales, notre pied se déplace dans une sorte de position de repos. Pieds nus, jusqu'à 20 muscles supplémentaires sont sollicités, qui ne sont pas seulement renforcés, mais ont une multitude de tâches pour une démarche stable. Si ces muscles sont entraînés spécifiquement avec des poids, les muscles "oubliés" peuvent être rapidement réactivés et développés. Cela contribue de manière importante à rester en bonne santé, en forme et sans blessure.

• Meilleur équilibre
  Avoir un bon sens de l'équilibre est important pour prévenir les blessures. Avec l'âge, une chute peut entraîner des blessures graves, c'est pourquoi il est très important de toujours marcher de manière stable et de ne pas chanceler, même si le sol est glissant ou inégal.
  Une étude sur les enfants de Zech et al. 2018, publiée dans Frontiers in Pediatrics, montre que les enfants qui marchent et jouent beaucoup pieds nus ont un sens de l'équilibre nettement meilleur que les enfants qui portent toujours des chaussures. 

• Gain de tonus musculaire et de force musculaire 
  Particulièrement lors de l'entraînement avec des poids, qu'il s'agisse de poids corporels ou de poids externes, un grand effet est ressenti lorsque l'on s'entraîne pieds nus plutôt qu'avec des chaussures.
  Le cerveau reçoit un meilleur retour sensoriel du sol par les pieds. En particulier lors de performances stagnantes, s'entraîner pieds nus peut permettre de soulever des poids plus lourds. Grâce à la meilleure sensation par le pied, la qualité des mouvements peut être considérablement améliorée, ce qui peut finalement conduire à une amélioration des performances.

S'entraîner pieds nus convient-il à tout le monde ?

En principe oui, à condition d'avoir des pieds en bonne santé. Ceux qui ont eu des fractures ou des malformations, ou qui souffrent d'ostéoporose, devraient toutefois toujours consulter leur médecin traitant. De plus, il est important d'écouter son propre corps. Ceux qui ressentent des douleurs ne devraient pas poursuivre l'entraînement pieds nus. 

Il faut également noter que lors de l'entraînement en plein air, il existe un risque particulier de blessure dû à des éclats de verre, des épines ou des pierres tranchantes. 

Conseils pour l'entraînement pieds nus

Comme pour toutes les nouvelles activités et sports, il est conseillé de s'habituer progressivement à l'effort lors de l'entraînement pieds nus. Ceux qui sont déjà habitués à faire de la musculation en chaussures ne devraient pas s'entraîner pieds nus pendant plus de 10 minutes au début. Cela s'applique évidemment aussi à tous les autres sports.

Il est préférable de suivre la règle empirique consistant à prolonger l'entraînement pieds nus de 5 minutes chaque semaine, tant que la séance précédente n'a posé aucun problème. Cette augmentation progressive peut sembler prudente, mais il faut garder à l'esprit que les nouveaux muscles sollicités ont besoin de temps pour se développer. Ce n'est que lorsque des muscles forts se sont développés dans la région du pied que le risque de blessure diminue. 

C'est pourquoi il est toujours conseillé de s'approcher lentement de l'entraînement pieds nus et de ne pas vouloir trop en faire d'un coup. 

Alternative à l'entraînement pieds nus : les chaussures pieds nus

Une alternative à l'entraînement pieds nus est le port de chaussures pieds nus. Nos chaussures pieds nus ZAQQ offrent une protection suffisante, mais sont conçues de manière à ce que le retour sensoriel ne soit pas perdu. C'est pourquoi les semelles de toutes les ZAQQs sont absolument plates, très fines et hautement flexibles. Le pied peut sentir le sol et rouler naturellement. De plus, nos chaussures offrent particulièrement beaucoup de place dans la zone des orteils, permettant au pied de se déplacer librement comme lors de la marche pieds nus dans la chaussure pieds nus.

Pour les activités sportives, qu'il s'agisse de musculation ou de course à pied, nous recommandons nos chaussures pieds nus ZAQQ de la catégorie Running. Elles sont légères, flexibles et particulièrement respirantes.

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Sources:

Simon Franklin, Michael J. Grey, Nicola Heneghan, Laura Bowen, François-Xavier Li 2015: Pieds nus vs chaussures courantes : une revue systématique des différences cinématiques, cinétiques et d'activité musculaire pendant la marche, Gait & Posture, 2015, Volume 42, Numéro 3, p 230-239.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0966636215004993

Astrid Zech, Ranel Venter, Johanna E. de Villiers, Susanne Sehner, Karl Wegscheider, Karsten Hollander 2018 : Les compétences motrices des enfants et des adolescents sont influencées par le fait de grandir pieds nus ou chaussés, Frontiers in Pediatrics, 2018, Volume 6, p 115.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fped.2018.00115/full